Calorietekort berekenen: zo doe je het stap voor stap

Afvallen begint bij één simpel principe: je moet minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Dat verschil noemen we een calorietekort. Als je weet hoe je dat tekort berekent, hoef je niet meer te gokken en kun je gericht en rustig afvallen. Hieronder lees je precies hoe je je calorietekort berekent.

Wat is een calorietekort?

Een calorietekort ontstaat als je over de dag minder calorieën eet dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Je lichaam vult dat tekort aan door vetreserves aan te spreken, en zo val je af. Het omgekeerde — meer eten dan je verbruikt — heet een calorie-overschot en leidt tot aankomen.

Belangrijk: een tekort werkt alleen als het klopt over de héle week, niet per maaltijd. Eén ruimere avond maakt je resultaat niet kapot, zolang het gemiddelde over zeven dagen onder je onderhoudsbehoefte blijft.

Stap 1: bereken je onderhoudsbehoefte

Je onderhoudsbehoefte is het aantal calorieën waarbij je gewicht precies gelijk blijft. Die hangt af van je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en hoeveel je beweegt. Grofweg zit een volwassen vrouw rond 1.800–2.100 kcal per dag en een man rond 2.200–2.600 kcal, maar dit verschilt sterk per persoon.

Wil je een preciezere schatting? In ons artikel hoeveel calorieën per dag om af te vallen leggen we uit hoe je je persoonlijke behoefte inschat. Het Voedingscentrum biedt daarnaast een gratis rekenhulp.

Stap 2: trek je tekort eraf

Zodra je je onderhoudsbehoefte weet, is het rekenwerk simpel. Een verstandig tekort ligt tussen de 300 en 500 kcal per dag. Zo houd je het vol en verlies je vooral vet in plaats van spiermassa:

Onderhoudsbehoefte − 300 tot 500 kcal = jouw daginname om af te vallen.

Een tekort van 500 kcal per dag komt neer op ongeveer 0,5 kilo gewichtsverlies per week. Ga niet lager zitten dan dit: heel strenge diëten leiden vaak tot honger, spierverlies en het bekende jojo-effect.

Rekenvoorbeeld

Stel, je bent een vrouw met een onderhoudsbehoefte van 2.000 kcal per dag. Je kiest een matig tekort van 400 kcal:

• Onderhoudsbehoefte: 2.000 kcal
• Gewenst tekort: 400 kcal
• Daginname: 2.000 − 400 = 1.600 kcal per dag

Op die 1.600 kcal val je rustig af, terwijl je genoeg eet om je goed te voelen en vol te houden. Na een paar weken kun je op de weegschaal én aan je kleding zien of het tekort klopt, en indien nodig 100 kcal bijstellen.

Hoe vul je dat tekort slim in?

Minder calorieën eten hoeft geen honger te betekenen. Twee dingen maken het verschil:

• Genoeg eiwit (kip, vis, magere kwark, peulvruchten): houdt je verzadigd en beschermt je spieren tijdens het afvallen.
• Veel volume: groente en vezels vullen je maag met weinig calorieën.

Precies daarop zijn onze caloriearme recepten gebouwd: veel eiwit en volume, weinig calorieën, met de macro’s er telkens bij. Zo weet je bij elke maaltijd hoeveel calorieën je binnenkrijgt en blijf je makkelijk binnen je tekort.

Belangrijk

Dit artikel is algemene informatie en geen persoonlijk of medisch advies. Heb je een medische aandoening, gebruik je medicijnen, ben je zwanger of twijfel je? Raadpleeg dan bij twijfel altijd je huisarts of een erkende diëtist voordat je je voeding sterk aanpast.