Hoeveel calorieën per dag om af te vallen?

Afvallen draait om één principe: je lichaam gebruikt meer energie dan je binnenkrijgt. Dat heet een calorietekort. Maar hoeveel calorieën mag je dan per dag eten om af te vallen? Hieronder leggen we het rekenkundig, maar behapbaar uit.

Stap 1: je onderhoudsbehoefte

Je onderhoudsbehoefte is het aantal calorieën waarbij je gewicht gelijk blijft. Die hangt af van je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en beweging. Grofweg zit een volwassen vrouw rond de 1.800–2.100 kcal en een man rond de 2.200–2.600 kcal per dag, maar dit verschilt per persoon. Het Voedingscentrum geeft hiervoor richtlijnen en een rekenhulp.

Stap 2: een veilig calorietekort

Een verstandig tekort is ongeveer 300–500 kcal per dag. Dat levert grofweg 0,3–0,5 kilo gewichtsverlies per week op — genoeg om resultaat te zien, maar niet zo extreem dat je spiermassa verliest of het niet volhoudt.

Ga niet te laag zitten. Zeer strenge diëten (crashdiëten) leiden vaak tot jojo-effect en verlies van spiermassa. Langzaam en vol te houden wint het op de lange termijn.

Rekenvoorbeeld

Stel: je onderhoudsbehoefte is 2.000 kcal. Met een tekort van 400 kcal eet je 1.600 kcal per dag. Vul die 1.600 kcal met eiwitrijke, vezelrijke en caloriearme maaltijden, dan blijf je verzadigd terwijl je afvalt.

Waarom eiwit en volume belangrijk zijn

Bij minder calorieën wil je vooral honger voorkomen. Twee dingen helpen enorm:

• Genoeg eiwit (bijvoorbeeld kip, vis, kwark, peulvruchten): houdt je verzadigd en beschermt spiermassa.
• Volume: groente en vezels vullen je maag zonder veel calorieën.

Onze caloriearme recepten zijn precies hierop gebouwd: veel volume en eiwit, weinig calorieën, met de macro’s er telkens bij.

Belangrijk

Dit artikel is algemene informatie, geen persoonlijk advies. Heb je een medische aandoening, ben je zwanger of twijfel je? Overleg dan met je huisarts of een erkende diëtist voordat je je voeding sterk aanpast.